Este artículo fue escrito por Ivana Raschia, nutricionista y editora de ContarCalorias.com, un portal dedicado a brindar información sobre nutrición, la pérdida de peso y el cuidado físico. Visítalos en www.contarcalorias.com.

 

Hace unos años atrás comenzó a surgir la idea de que el aumento de peso se debe sólo al exceso de calorías, especialmente de las provenientes de las grasas. A partir de ahí surgió el boom de los alimentos “light”, a pesar de que las tasas de obesidad seguían aumentando. Comer mucha cantidad de los mal llamados alimentos “light” es un engaño y un hábito que sólo lleva a acumular más grasa ya que estos alimentos suelen tener la misma o incluso más cantidad de calorías, azúcares y productos químicos que se agregan para dar la textura y el sabor similar a la grasa. De la misma manera, existen otros hábitos que también llevan al sobrepeso, aquí los más importantes:

 

1. Comer alimentos “bajos en grasa” o “sin grasa”

Los  alimentos comercializados como bajos en grasa o sin grasa contienen unas pocas calorías menos que sus versiones originales. Las grasas se reemplazan por hidratos de carbono de alto índice glucémico que se digieren rápidamente, causando una subida de azúcar e, inmediatamente después, el rebote de hambre. Las comidas que contienen menos hidratos de carbono tienen más capacidad de brindar saciedad y tienen un efecto leve sobre el azúcar en la sangre. Eso significa que almacenas menos grasa corporal y estarás menos propensa a comer más tarde.

 

2. No buscar consejos de nutrición

Las personas que siguen los consejos de un nutricionista o un profesional certificado, conocen mejor los alimentos que le ayudan a perder peso, saben hacer mejores elecciones alimentarias para su salud. La educación nutricional ayuda especialmente a romper ciertos mitos que corren en relación a la pérdida de peso.

 

3. Dormir muy poco o demasiado

Las personas que duermen cinco horas o menos pueden engordar 2 ½ veces más el vientre que quienes duermen 8 horas. Un promedio de seis a siete horas de sueño por noche es la cantidad óptima para el control de peso.

 

4: Comer alimentos “extra” en el restaurante

Salsas, aderezos, palitos saborizados, pancitos de manteca,  pueden ser complementarios en los platos ofrecidos por algunos restaurantes, pero eso no significa que tengas que comerlos como parte del plato que has pedido. Cada pancito adicional puede agregar 150 calorías a tu comida. Si comes tres en el transcurso de la cena, serán 450 calorías. Lo que es peor, ninguna de estos alimentos contienen un valor nutricional agregado, sino que son más bien la misma de la calidad que la comida rápida. ¡Evítalos!

 

5. Beber refrescos, ¡incluso dietéticos!

El consumo de refrescos todos los días aumenta las probabilidades de tener sobrepeso u obesidad en casi un 33 por ciento. Y la soda dietética no es mejor ya que los edulcorantes artificiales desencadenan señales del apetito, haciendo que comas más cantidad e inconscientemente en las comidas posteriores.

 

6. Saltarse las comidas

Es común que las personas salteen comidas, como la cena, para bajar de peso. El problema es que saltarse las comidas en realidad aumenta las probabilidades de sufrir sobrepeso, especialmente cuando se trata del desayuno. Saltarse las comidas disminuye tu metabolismo y aumenta el hambre. Eso pone a tu cuerpo en modo de almacenamiento de grasa y aumenta tus probabilidades de comer en exceso en la comida siguiente.

 

7. Comer muy rápido

Se tarda 20 minutos para que tu estómago le indique al cerebro que ya has comido suficiente (señal de saciedad). Los comedores lentos tienden a comer menos por comida, en comparación con quienes comen rápido.

 

8. Mirar demasiada televisión

Las personas con sobrepeso que reducen el tiempo que pasan frente al televisor tienden a comer menos y quemar más calorías. Aquí hay dos puntos a tener en cuenta, por un lado, cada vez que pasamos tiempo frente a la televisión tendemos a picar o comer snacks que no son saludables y, por otro, mirar TV es una actividad sedentaria. Por eso, la clave es reducir el tiempo que pasas mirando televisión, reemplazar por snacks saludables (menos de 120 calorías por porción) y emplear más tiempo en la actividad física.

 

9. Pedir comida por combo

En comparación con el pedido a la carta,  cuando optamos por el combo agregamos un centenar o más de calorías extras a nuestro plato ¿Por qué? Porque al servirnos porciones más grandes y más alimentos, tendemos a comer hasta terminarlo y entonces comemos de más. Es mejor pedir comida saludable en restaurantes y pedir porciones normales.

 

10. Comer en buffets o tenedores libres

Comer en un restaurante de estilo buffet o tenedor libre puede ser un factor de riesgo para comer de más ya hay mucha comida a la vista y puedes servirte cuantas veces quieras. Por eso, es mejor servirte una porción en el plato y luego sentarte en una mesa lejos de la comida que se ofrece.

 

11. Comer en platos grandes

Cuando comemos en platos más grandes, la tendencia es a comer más cantidad. Esto se traduce en más calorías y más grasa corporal. Mantén las porciones bajo control eligiendo platos más pequeños.

 

12. Llevar la fuente a la mesa

Cuando llevamos la fuente a la mesa, es común terminar de comer y volver a servirnos (a pesar de estar saciados). Esto se debe  a que muchas veces comemos “sin pensar”, simplemente porque la comida está sabrosa. Por eso, sírvete en el plato y no lleves la fuente a la mesa.

 

13. Elegir pan blanco

Consumir pan blanco es un gran error si quieres perder peso. Los estudios muestran que puede aumentar la glucemia (azúcar en la sangre) casi en la misma proporción que el azúcar de mesa. Cuando la glucemia aumenta, la hormona insulina también y esto hace que las grasas se depositen. Reemplaza por pan de trigo integral que contiene fibra y retarda la liberación de azúcar en la sangre.

 

14. Cortar la comida en trozos grandes

Al cortar los alimentos en trozos pequeños, se puede aumentar la saciedad y disfrutar de la comida más a fondo ya que vamos a tardar más en comer. Además, si masticamos más veces, la digestión se hará más fácil y tu abdomen puede verse más plano ya que no sufrirás de hinchazón.

 

15. No beber suficiente agua

El consumo adecuado de agua es esencial para todas las funciones de tu cuerpo, y cuanta más agua bebes, mayores serán tus posibilidades de mantenerte delgada, especialmente si se trata de agua helada. Las temperaturas extremas causan saciedad. Investigadores alemanes encontraron que seis tazas de agua fría por día podrían provocar un impulso metabólico con una quema de 50 calorías diarias.

 

16. Tener amigos con sobrepeso

Las amistades y las personas que nos rodean pueden influir nuestra toma de decisiones, incluso aquellas que tienen que ver con una vida saludable. Quienes se rodean de gente optimista, que tienen vidas sanas (comen moderadamente y son activos), tienden a pesar menos.

 

17. Comer demasiado tarde

Tu cuerpo puede quemar grasas mientras duermes, pero sólo si no está demasiado ocupado procesando alimentos en un estómago lleno. Cuando comemos tarde y nos acostamos enseguida, nuestro cerebro no descansa ya que está ocupado con el proceso de la digestión. En cambio, si esperamos al menos 2 horas, la calidad del sueño será mejor y el metabolismo mejorará.

 

18. No utilizar escalas o balanzas

Llevar un registro de tu peso te ayudará a mantenerlo controlado. Lo importante no es pesarte todos los días porque hay fluctuaciones (especialmente en las mujeres), pero sí llevar un registro semanal o quincenal y complementar con algún estudio de composición corporal para asegurarte que estás perdiendo grasa y no músculo. Otro punto importante es llevar un control de lo que comes a través de un diario alimentario, de esta manera sabrás si estás comiendo de más o no.

 

19: Comer emocionalmente

Las personas que asocian el estrés o sus estados emocionales con la comida tienden a pesar más.  Si sientes la necesidad de comer en respuesta al estrés, intenta masticar chicle, tomar un vaso de agua helada, o dar un paseo alrededor de la cuadra. Crear una respuesta automática que no implique la comida te hará prevenir la sobrecarga de calorías.

 

 

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