No es fácil tener una alimentación balanceada si no tienes claro que es cada nutriente, y para qué sirve. Puede ser que te confunda el consumo de carbohidratos y grasas que debes realizar por día, o que cantidad de sodio o azúcar es demasiado, etc. Es por eso que aquí tienes una guía introductoria sobre los conceptos básicos que debes conocer para alimentarte mejor.

Calorías

Las calorías son importantes porque proporcionan al organismo energía y nutrientes. Sin embargo, demasiadas calorías pueden causar sobrepeso y llevar a otros problemas. Entonces, ¿cuál es el consumo de calorías ideal? Por supuesto, puede variar en función de tu edad, sexo, condición de salud, embarazo, etc. Sin embargo, la Academia Nacional de Ciencias de EEUU recomienda lo siguiente:

  • Los niños, niñas adolescentes, mujeres activas y hombres mayores deben consumir 2200 calorías
  • 2800 calorías para los varones adolescentes, hombres activos y mujeres muy activas.

Hay que recalcar que si estás tratando de perder peso, entonces, por supuesto, el consumo de calorías no debería ser tan alto. Es posible que tengas que consumir 250 a 500 menos por día.
También, observa la cantidad de calorías para los hombres y las mujeres son de individuos “activos”. Si no estás activo, entonces tendrás que ajustar tu ingesta calórica si quieres mantener tu peso o reducirlo.
Busca la ayuda de un profesional para saber qué es lo mejor para ti y cuantas calorías deberías consumir por día.

Los hidratos de carbono o carbohidratos

Nunca se deben cortar por completo los hidratos de carbono y nunca sigas a ninguna especie de dieta sin ellos. Los carbohidratos proveen energía y otros nutrientes que el cuerpo necesita. El problema viene cuando se consumen demasiado del tipo equivocado.
Las frutas y verduras son una gran fuente de hidratos de carbono, así como algunos productos lácteos. Desgraciadamente, las personas consumen demasiados carbohidratos que tienen poco valor nutricional y demasiada grasa y azúcar (pasteles, refrescos, dulces, etc.)

Los carbohidratos “buenos”:

  • Pan integral o de grano entero
  • Galletas de trigo integral
  • Leche desnatada
  • Frutas
  • Verduras
  • Alimentos con fibras

¿Qué cantidad de carbohidratos consumir?
Los expertos dicen que 50 a 60% de las calorías que consumes por día deben provenir de hidratos de carbono. Así que si comes 1.500 calorías por día, de 750 a 900 de esas calorías deben provenir de los carbohidratos.

Así que lo que debes hacer es que un buen porcentaje de ese número venga de carbohidratos de alta calidad como los granos enteros, trigo, integrales, verduras, frutas, etc.

Grasa

En individuos sanos, los expertos médicos recomiendan que el consumo de grasas no debiera exceder el 30% de sus calorías diarias. Para una dieta de:

  • 1600 calorías – 53 gramos
  • 2200 calorías – 73 gramos
  • 2800 calorías – 93 gramos

Algunas grasas son buenas
Las grasas mono insaturadas (pescado, nueces, aceite de oliva) y poli insaturadas (pescados, mariscos, aceite de girasol) son ejemplos de grasas saludables que son buenas para tu salud. El omega-3 es otra grasa con muchos beneficios para tu salud. No tengas miedo de consumirlas.

Sin embargo, debes limitar el consumo de grasas trans y saturadas (frituras y alimentos envasados.) Trata de que tu ingesta diaria de grasa provenga de las grasas “buenas” y evita estas últimas a toda costa.

Sodio

El sodio puede ser complicado. Mucha gente no se da cuenta de que está consumiendo una gran cantidad de sodio porque piensa que está solo en alimentos salados.
El sodio se utiliza habitualmente para conservar los alimentos por lo que puede haber grandes dosis del mismo en los alimentos enlatados, congelados y otros alimentos pre-envasados.
Demasiado sodio puede causar una multitud de problemas del corazón y crear otros riesgos para la salud.
Para la persona promedio, con una dieta de 2.000 calorías por día, no se debe consumir más de 2300 miligramos de sodio por día. Por supuesto, este número variará dependiendo de su situación (pérdida de peso, mantener el peso, presión arterial alta, etc). Busca asesoría profesional para tus recomendaciones diarias.

Azúcar

El azúcar debe ser muy bien controlado si quieres perder peso. Un refresco común tiene 35 gramos de azúcar, y ese es un lujo que muchas veces no te puedes dar. El azúcar se convierte en grasa cuando no se quema, y ese es el gran problema.
Los azúcares naturales que a menudo se encuentran en la leche, frutas, etc, no suelen ser uno de los principales problemas para la mayoría de la gente. Es el azúcar refinado o añadido que aparece en dulces, galletas, pasteles, etc,  es el que hay que cuidar.
Un adulto sano debe seguir estas pautas para el azúcar. Y de nuevo, si eres diabético o está tratando de perder peso, entonces estos números pueden variar. Busque ayuda de su médico.

  • Dieta de 1600 calorías – 6 cucharaditas por día (22 gramos)
  • Dieta de 2200 calorías – 12 cucharaditas (44 gramos)
  • Dieta de 2800 calorías – 18 cucharaditas (66 gramos)

Nota: Una lata de refresco tiene en promedio 9 cucharaditas de azúcar. Como puedes ver, 1 lata supera la cantidad diaria de azúcar de alguien en una dieta de 1600 calorías.

Fibra

A pesar de que la fibra se considera un “hidrato de carbono de calidad” es bueno hablar de ella porque es muy importante. La fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon y de mama y también puede ayudar a reducir el colesterol, por lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. La lista de alimentos con fibra incluyen el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y frutas. También el trigo integral, cereales integrales, y las verduras.

Los adultos deben consumir un máximo de 25 a 35 gramos de fibra al día. Desafortunadamente la mayoría de los adultos sólo ingieren entre 10 y 15.

La fibra y la pérdida de peso
Una de las razones por la que los expertos recomiendan mucha fibra cuando se trata de perder peso es que ella ralentiza el vaciado del estómago, lo que te permite sentirte más lleno por un período más largo de tiempo. Cuando comes suficiente fibra descubres que se te reducen los antojos y mantienes tu metabolismo activo a través de la digestión.

Proteína

La proteína es una sustancia importante para nuestros cuerpos. Ayuda a construir músculos, reparar los tejidos, reconstruir el pelo y las uñas los cuales están compuestos principalmente por proteínas. Unos niveles elevados de proteínas pueden promover la pérdida de peso. Los expertos recomiendan una dieta que contenga 25 a 35% de proteína para una pérdida de peso y 20 a 25% para mantener el peso.
Buenas fuentes de proteínas son: pescado, mariscos, carne blanca de ave, huevos, frijoles, leche, queso y soja.

Leer las etiquetas
Cuando leas las etiquetas de los alimentos, ten en mente que las cifras de ingesta diaria se basan generalmente en un hombre que necesita unas 2,000 calorías por día. Así que si no consumes 2.000 calorías por día o si estás tratando de perder peso, entonces, obviamente, estos números pueden ser diferentes para ti.
Por eso es importante consultar a un médico para que te informe sobre qué es lo mejor para tu cuerpo y tus metas de peso. Recuerda que para perder peso debes quemar más calorías de las que consumes, pero esto no se puede hacer descabelladamente ni de manera muy abrupta pues puedes perjudicar tu salud.

La moderación y el equilibrio son clave

Una cosa importante a recordar es que nuestros cuerpos necesitan equilibrio. Demasiados carbohidratos, demasiada grasa, sodio y azúcares no son buenos para ti. Lo mismo pasa cuando no se consumen suficientes proteínas y vitaminas.
Sé que puedes tener la tentación de eliminar todos los carbohidratos o las grasas de tu dieta, pero la verdad es que nuestro cuerpo necesita una combinación de estas sustancias para permanecer saludable.
Ahora bien, hay un par de grupos sin los que se puede vivir. Los azúcares refinados y las grasas trans pueden ser eliminados completamente. Sin embargo, un poco aquí y allá no va a perjudicarte. La moderación es la clave.

El ejercicio es un componente clave para aplanar el vientre, pero la forma de comer es igual de importante, si no más. Espero que este post te haya dado alguna información y orientación sobre cómo mantener una dieta saludable. Te sorprenderás de cómo unos pocos cambios en tu dieta harán una gran diferencia en las medidas del abdomen y en tu peso total.

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