Armando una dieta para perder peso

Muchas personas piensan que hacer una dieta para perder peso es muy difícil o sacrificado. Esto no es verdad. Lo único que se necesita es una alimentación apropiada. Esto no significa pasar hambre ni comer solo verduras u comidas poco apetitosas. Para bajar de peso hay que usar más calorías que las que ingieres.  Puedes hacer mucho ejercicio, pero si comes como si ser fuera a terminar el mundo, no perderás esos kilos de más. Es por eso que conviene comenzar por mejorar nuestra alimentación y luego agregar ejercicio a nuestra rutina para así potenciar nuestra perdida de kilos.

imagen de un platillo de una dieta para perder peso

Lo primero que debes hacer es calcular cuantas calorías consume tu cuerpo diariamente para mantener tu metabolismo y funciones vitales, es decir, cuantas calorias gastas con tu nivel actual de actividad física (incluso durmiendo quemas algunas calorías), los latidos de tu corazón, la digestión y otras funciones naturales de tu cuerpo. Este número es conocido como tu Tasa de Metabolismo Basal. Puedes calcular tu TMB con esta calculadora

Tu objetivo entonces es ingerir una cantidad menor de calorías que este número. Ya que así tu cuerpo se verá forzado a quemar tus reservas de grasa para obtener la energía que necesita día a día. Si además haces ejercicio, el cuerpo usará más reservas energéticas (grasa), y bajarás de peso más rápido. Pero, ¿que tanto se deben reducir las calorías? Según diferentes estudios, se debe intentar perder entre 0,5% y 1% de tu peso actual por semana para bajar de peso de manera saludable. Esto evita que el cuerpo piense que está pasando hambre y baje tu metabolismo, saboteando tus esfuerzos.

Pongamos un ejemplo, una mujer de 30 años que pesa 90 kilos necesita aproximadamente 2300 calorías diarias. Su meta debería ser perder entre 450 y 900 gramos pos semana. Si un kilogramo de grasa tiene 7700 calorías, debe generar un déficit de 3465 a 6930 calorías por semana, que son entre 495 y 990 calorías por día.

Aunque parezca abrumador, esto se puede hacer fácilmente y sin pasar hambre. Para eso tienes que realizar cambios graduales en la manera en que te alimentas. Vamos a hablar de todas las posibilidades.

Arma un plan nutritivo que te aporte las calorías necesarias, con comidas que te gusten y te llenen. Tienes muchas opciones que puedes ver aquí, además de poder buscar muchas más en internet. Siempre es recomendable consultar a un experto, ya sea a un médico o nutricionista, para que nos asesore y se asegure de que nuestras acciones son seguras.

  • No tomes alcohol. El alcohol es muchas veces la principal fuente de calorías de muchas personas. Además, las bebidas alcohólicas como la cerveza y el vodka son “calorías vacías” ya que no aportan nutrientes al cuerpo. Evita tomar alcohol, o hazlo en cantidades reducidas.

 

  • Reduce la cantidad de dulces de tu dieta. No es necesario que nunca más comas una barra de chocolate, pero si de a poco reduces la cantidad que comes, notaras beneficios al largo plazo. También intenta eliminar de tus comidas las bebidas gaseosas, ya que son muy ricas en calorías. Incluso las “light” o “diet”, que aunque poseen menos contenido calórico, igual generan en tu cuerpo picos de insulina, que es una hormona que te hace acumular grasa.

 

  • Come alimentos altos en proteínas. Carnes como la de vacas, ovejas, cerdos, el pollo, el pavo y los pescados son ricos en proteínas. También lo son los huevos, la leche y los quesos (bajos en grasas), muchas semillas y frijoles, así como muchas frutas y vegetales. Las proteínas tienen la ventaja de que son más difíciles de digerir, por lo que te mantienes lleno más tiempo, además de ser necesarias para el funcionamiento diario del cuerpo. Si tiendes a comer muchos carbohidratos como panes, masas y pastas, puedes cambiar tu alimentación y verás que no pasarás hambre, e ingerirás menos calorías.

 

  • Come más veces y en menores cantidades. Es conveniente que comas algo cada 3 a 4 horas. Esto puede ser un bocadillo o una fruta, entre las tres comidas principales del día. De esta forma, evitas llegar con el estomago vacío al almuerzo o a la cena, por lo que comerás menos. Esto también ayuda a mantener tus niveles de energía altos durante el día y a que tu metabolismo no baje.

 

  • Come más lentamente. El cerebro demora entre 5 y 10 minutos en recibir las señales del estómago de que está satisfecho, así que si comes muy rápido, estarás comiendo alimentos cuando ya estás lleno. Si comes más despacio, hablando con alguien, o cortando porciones más chicas y tomando bastante agua, ingerirás menos calorías.

 

  • Come en etapas. ¿Alguna vez has ido a algún restaurante en el que te sirven varios platos en sucesión, una entrada, uno o dos platos principales y el postre? Generalmente, te sirven porciones pequeñas y aún así, cuando llegas al postre ya te sientes satisfecho. Prueba aplicar el mismo sistema a tus almuerzos o cenas. Comienza por servirte una pequeña porción de vegetales de “entrada” y luego come el plato principal, terminando con una fruta de postre. Verás que así te sentirás más lleno y comerás más saludablemente.

 

  • Cuenta tus calorías. No es necesario que te estreses llevando una lista detallada cada uno de los ingredientes de tus refacciones, pero para saber si estas alcanzando tu límite diario de calorías tienes que llevar un conteo. Esto no es tan difícil como parece, muchas veces una idea general de cuantas calorías tienen los platillos que comúnmente preparas es suficiente. Muchas veces tener un plan claro de alimentación facilita bastante las cosas.

 

  • Trata de comer alimentos con proteínas en cada uno de tus comidas y acompáñalos con frutas y vegetales. Varíalos para obtener los mayores beneficios nutricionales. Los cítricos, tomates y frutillas son ricos en vitamina C. Los vegetales con hojas verdes como la acelga, espinaca y lechugas suelen tener mucha vitamina A. Las frutas y verduras brindan fibras a tu dieta, que mejoran y enlentecen tu digestión, haciendo que te sientas satisfecho por mucho más tiempo. Además, no suelen tener muchas calorías.

 

  • Evita comidas procesadas. Los alimentos altamente procesados suelen tener muchos agregados indeseados, como azucares, conservantes altos grados de sodio, etc. En general, cuanto menos trabajo se la haya hecho al alimento desde su fuente natural hasta tu mesa, más saludable será para ti. Busca las versiones integrales de las masas y panes, jugos naturales o frescos, enlatados sin conservantes, etc. Estos alimentos suelen durar menos, pues no tienen químicos para prolongar su duración, pero tampoco tienen calorías agregadas ni sustancias extrañas que pueden dañar tu cuerpo.

 

  • De ser posible, utiliza aceite de oliva. Las grasas del aceite de oliva son de un tipo diferente que los demás aceites, como el de maíz, soya o girasol. Es por eso que es mucho más saludable y rico en omega-3, que son grasas que no están “listas” para ser acumuladas por el cuerpo, por lo que no son “malas”. Evita a toda costa las grasas trans, estas no sirven para nada al cuerpo y solo se acumulan.

 

  • Cuidado con los condimentos y aderezos. Muchas veces al agregarle mayonesa u otro aderezo a las verduras nos estamos saboteando, ya que le agregamos muchas calorías “gratis”. Revisa los paquetes de todo o que le agregas a tus comidas para verificar que sean bajos en grasas y calorías.

Estas prácticas no te harán perder 15 kilos en un mes, pero si te permiten crear un plan de acción que puedes seguir sin sufrir. Una buena meta es realizar un cambio por semana, la primera semana abandonas las gaseosas, la segunda pruebas comer una fruta más por día, a la tercera cambias el pan blanco por el integral, y así sigues. Es muy posible generar cambios notables en tu cuerpo en un par de meses, y estos cambios serán permanentes ya que no tienes riesgo de sufrir el temido efecto “rebote” de las “dietas” de moda que te hacen pasar hambre. ¡Ánimo!.

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